自力で治す重症の肩こり・首こり改善方法!

2020年4月14日2020年4月15日くらし・生活肩こり・首こりを自力で治す

首が自由に回らない! 眩暈や浮遊感を感じるまでに・・・

私の場合、長年のデスクワークがたたってか、気が付けば慢性的な肩こり、首こりに悩む結果となってしまいました。

痛みは特になかったので、当初は放っておけば、そのうち良くなるだろうと思っていました。

しかし、たまに耳鳴りや眩暈(めまい)が起きるようにもなってきました。さらには普通に歩いていると、雲の上を歩いているようなフワフワした感覚というか、自分で歩いている気がせず、まっすぐ歩きにくくなるようなこともありました。

ちなみに当初の肩、首の状態はどうだったかと言いますと、首はすでに自由に回らない状態でした。

そもそも首を左右に傾けた時に耳が肩につかず、後ろに傾けても途中でつっかかった状態で最後まで曲がりません。下図のような状態です。

とにかく首回りのつっぱり感が半端なく、ガチガチに固まっていました。

まぁよくこうなるまでに放置していたものです。

元々病院嫌いの私は、何度か整骨院に行ってマッサージをしてもらいましたが、当然その場限りで良くなることもなく、改善されるかどうかも不確かな中で、そこそこの料金を支払って通い続けるのも抵抗がありました。

そこで自力で何とかしてみようと考えました。

その方法を実践、継続することで、今では90％以上改善されました。

改善レベルは、首が自由に回るようになり、左右の肩に首が届くようになり、後ろに傾けても、つっかえがなくなり、最後まで曲がるようになりました。あとはツッパリ感が多少残っているぐらいです。

今回ご紹介する改善方法は、ネットや書籍で調べたものでもなく、自分で簡単にできる方法として本能的、直感的に「これをやってみよう」と思って、私が実際に続けてみた結果のものです。

決して医学的根拠に基づいて実践したものではない、ということを予めお伝えしておきます。

週1～でもOK！重度の肩こり・首こり改善メニュー

主なメニューは下記3つだけです。 ※「02」は、「01」、「03」を始めてから数年後に付けたしたものです。

01ジョギング
02腕立て伏せ
03お風呂でストレッチ(柔軟体操)

私の場合、これらのメニューを週1～2日だけ行なっていました。

元々の状態(症状)が非常に悪かったので、当然すぐに効果は出ませんでした。

そもそも、これらのメニューを続けることで改善されるかどうかも分かりませんでしたが、いずれせよ、まずは運動不足を解消するためにも始めることにしました。

何より途中で止めずに、週1～2日のペースでも継続することで、3年ぐらいで明らかに首の可動域が広がっていき、その後はどんどん軽くなっていき5年ほどで90％以上改善されました。

毎日やっていれば、もっと早く改善されていたかもしれませんが、さすがにしんどいので、自分が続けていけそうなペースで始めました。

それでは各メニューの具体的な内容を紹介させていただきます。

01.肩甲骨を意識したジョギング

まず最初に頭に浮かんだのは、「運動不足解消には走ること」でした。

長距離を走ること自体、昔から苦にしてませんでしたので、抵抗感なく始めることができました。

そこで淡々と普通に走るのでは芸がないと思い、とにかく腕を数多く振ってみてはどうかと考えました。

「腕を振る→肩の筋肉をほぐす(血行を促す)」ことになると思ったからです。

さらにその時に以前テレビでタレントの誰かが、走る際は"肩甲骨を意識することが大事"みたいなことを言っていたのを思い出しました。

これらを考慮した走り方のポイントは、次の通りです。

POINT01 歩幅は狭く小走り走法で！

色んな走り方を試しましたが、一番疲労が少なく、足にも負担がかからない走法は、歩幅を狭くして走ることです。

いわゆるマラソンでいうピッチ走法です。

さらに、同じ距離を走るにしても、歩幅を狭く走ることで、必然的に腕を振る回数が多くなるため、より効果が上がると考えました。

走り方によって歩幅には個人差はありますが、普段普通に走る時の歩幅の半分以下ぐらいか、小走りした際の歩幅がちょうど良いかと思います。

ピッチ走法はリズムが大切ですが、走り慣れていない方にとって、リズムをつかむまでは少し時間がかかるかもしれません。

しかも、腕を振る回数が多いため、長距離を走る場合は、足より先に腕が疲れてきてしまいます。

その対策として、腕立て伏せなど腕の筋力を強化すれば良いかと思いますが、3km以内ぐらいの距離であれば、特に鍛えなくてもそのうち自然に疲れなくなってきます。
POINT02 肩甲骨で腕を動かすイメージで！

走っている時に意識することは、腕を振る時は腕を動かすというより、肩甲骨を動かすことを意識します。

肩甲骨と連動して勝手に腕が振られるという感じです。別に力を入れる必要もなく、肩甲骨を軽く前後に動かすイメージです。

その動きをできるだけ小刻みに動かすと、自然と足もついてきます。

その際に歩幅(ストライド)が大きいとすぐにバテますので、先ほどのピッチ走法がベストなわけです。
POINT03 スピード不要マイペースで走る！

ピッチ走法だからといって、早く前に進む必要はありません。スピードを上げれば当然長くもちませんので、最初は軽くその場で足踏みする程度のスピードで良いかと思います。

現在の私の場合は、走るルート(距離)によって、ある程度タイムを設定して走っていますが、最初の頃は長距離を走ること自体が久しぶりだったので、あまり無理はせずに走りました。

それでも当初はすぐに筋肉痛になったり、足の裏が痛くなり、途中で歩いたりもしていました。

走る距離やルートも最初は長距離でなくても良いので、まずは無理なく続けていける距離から始めましょう。

ちなみに私は最初は3kmぐらいからスタートし、今では普段は8kmで、たまに12km～18kmのコースを走っています。

自分の走るコースの距離を知りたい方は、Googlemapの距離測定機能を利用すれば、簡単に分かります。
※任意の場所で右クリックすると表示されるメニューより「距離を測定」を選択し、クリックしながら点と点を結んでいくと、その距離が表示されます。
POINT04 信号待ちで軽くストレッチ！(可動域の確認)

私は信号待ちの際に人があまりいなければ、下図のようなストレッチをします。

阪神タイガースの藤川球児がマウンドに上がった際によくやるルーティンの一つです。マエケン体操もいいですが、人がいるとちょっと恥ずかしいです。

四股を踏んだ状態で、片方の肩を体の内側へ、ぐいっと入れ込みます。

走る前にこれをやった時の肩と首の可動域と、ある程度走った後にやった時の可動域に違いがでていることが確認できます。

始めたばかりの頃はそれほど違いは感じないかもしませんが、続けていくと徐々に違いがでているということがわかります。

02.腕の疲労対策に腕立て伏せ

ジョギングの走法のところで少し触れましたが、ピッチ走法で腕を振る回数が増えると、長距離を走るほど腕が先に疲れて振れなくなってきます。

腕の疲れを無くすには腕の筋力をつける必要があります。

そこで手っ取り早いのが腕立て伏せというわけです。

私の場合、最初はそれほどの長距離を走らなかったので、腕が疲れてくることはありませんでしたが、徐々に距離を延ばすにつれて、腕が疲れて振りが鈍くなってきました。

そこで、もう何年も腕立て伏せなんてやっていなかったので、試しに何回できるかやってみました。

なんと驚愕の12、3回ぐらいしかできず・・・。昔は特に鍛えてなくても20回は普通にできていたのに・・・。

さすがにこれはまずい、と思ってメニューに加えることにしました。

こちらもジョギング後にしていましたので、週1、2回のペースです。(毎回限界の回数を行います。)

それでも始めて2年ほどで80回はできるようになりました。

走っている時に腕の疲れを感じない方は無理にしなくてもいいですが、こちらも肩甲骨を動かすという点においても効果はあると思います。

03.最後の仕上げ!お風呂でしっかりストレッチ(柔軟体操)

メニュー最後の仕上げはストレッチです。

私の場合、普段はシャワーのみですが、ジョギングした後は必ず浴槽につかるようにしています。

浴槽につかりながらできることは多々ありますが、たくさんこなすのは面倒だったので、私が欠かさず続けてきたことは主に以下の２つです。

POINT01 アップクロスストレッチ
アップクロスストレッチ・・・。実践するストレッチ方法の名称をネットで調べてみると、このような名称のようですので、そう呼ばせてもらいます。

私が浴槽でアップクロスストレッチをする方法は次の通りです。
- ・ジョギングから帰ってきてから、腕立て伏せ(無しでもOK)をしている間にお湯をためておきます。
- ・ジョギングした直後は、肩や肩甲骨の筋がほぐれて、可動が多少よくなっていますので、あまり時間を空けずにお風呂に入ります。
  ※ちなみにお湯の量は日によって多少異なりますが、だいたいお尻をついて座った時におへそから胸より下ぐらいの範囲にしています。
- ・まずは浴槽の中で正座をします。
- ・右腕を上に上げます。
- ・右腕の肘を曲げながら、背中の方に倒します。(手の平を左の肩甲骨に当てる感じ)
- ・左手で、曲げた右肘を上から支えます。
- ・その際に左手で少し下側に力を加えます。
- ・そうすると、肩甲骨の内側の筋が伸びるのを感じます。
- ・同じように左腕の方も行います。
- ・これを左右合わせて4分ほど(1分ずつ交互に)続けます。
POINT02 浴槽で前屈
浴槽で前屈なんて、そんな広いスペースない！私のところもそうですが、問題ありません。

いや、むしろ狭い方がやりやすいかもしれません。
- ・前屈のパターンは片足を横に曲げた状態(左右交互)で行うパターンと両足を伸ばすパターンの計3パターン行います。
- ・浴槽内で両足をまっすぐ伸ばせるだけのスペースがない場合は、まず座った状態で左右どちらかの足を内側に曲げたまま、もう一方の足を浴槽から出し、足をまっすぐ伸ばせるまで、体勢を整えます。(下図参照)
- ・そのまま前屈をします。
  両腕をめいっぱい伸ばして、上げた足の指先をつかんでください。
  指先に触れることさえできない方は、最初は膝を曲げてもかまわないので、しっかりつかんでから膝をできるだけ伸ばしてみましょう。
  一番きついのは膝の裏側ですが、肩や肩甲骨の筋が伸びる感覚を味わえると思います。膝を伸ばした状態の方がより良いですが、まずは肩や肩甲骨の筋を伸ばすことに意識を集中するのが大切です。
- ・この状態を我慢できる限界まで維持します。
- ・我慢できなくなったら、今度は反対側の足を上げて、同じように前屈を行います。
- ・片足が終わったら、次は両足を上げて同じように行います。
  当然のことながら片足だけの時より、かなりきつくなりますが、がんばって伸ばしましょう。
私の場合、やり始めた頃は両足の膝を曲げない状態では、足の指先をちょこっとつまむ程度しか曲がりませんでしたが、今では指先を軽々越えて、手の平が足の裏につくぐらいになりました。(週1、2回のペースだったので3、4年ぐらいかかったと思います。)

風呂上りに気が向いた時には、よくテレビでもやっているヨガの猫のポーズをすることもありました。

やっぱり何でも続けることが一番大事！

以上のメニューを途中で止めずに続けてきたことで、最初にも話しましたが、あれだけ重症だった首こり、肩こりが90％以上改善されました。

もちろん最初はこれらのメニューを続けたからと言って症状が改善される保証はありませんでしたが、運動不足の解消にもなりましたし、習慣づけられた結果、改善されたことは事実です。

肩こりなどにお悩みの方は、ぜひ参考にしていただき、ご自分なりのメニューを設定して、とにかく続けるよう心掛けてください。

わざわざ病院や整骨院などに行って毎回お金を支払わなくても、かなりひどい症状であった私が改善できたように、きっと自力で解決できるはずです！

おそらく私のように週1、2回ではなく、毎日続ければ、もっと早く効果が現われるのではないでしょうか。

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